最近は〇〇〇kcal などのカロリー表示されている商品・注文メニューなども多く、
摂取カロリーの把握は容易になってきています。
ただ、摂取カロリー目安は年齢、性別そして日常生活の違いによって人それぞれのようです。
そこで・・・
自分が１日に摂るべき摂取カロリーを正しく知っておくことで、その時のメニューをカロリーから
選ぶことができるようになる事がカロリーコントロールには有効です。
〇 男女別、年代別、労働別の摂取カロリーの違いを知ろう！一般的な成人の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal～2200kcal前後
しかしこれは目安であって、男女によっても違いますし、年代によっても違います。
簡単に言うと基礎代謝量、つまり寝ていてもじっとしていても消費されるカロリーを元に
算出された数値なのです。
従って、デスクワーク中心の人、立ち仕事の人、肉体労働の人など日常生活の違いによって、
カラダやアタマを使うことで消費されるカロリーの違いがあります。
これらを総合して自分の摂取カロリー量を把握しなければなりません。
年齢を重ねるほど、体内の代謝は悪くなるので、基礎代謝量は減ってしまいます。ということは、
摂取するカロリーも少なくていいわけです。
また女性より男性の方がカラダも臓器も大きいため、基礎代謝量は高くなります。
これに加えてよくカラダを動かす量によって異なる消費カロリーを足したものが、
その人の１日の摂取カロリーの目安といえるでしょう。
〇 男女別、年代別、労働別の摂取カロリーの目安軽い...デスクワーク中心の人、家にいる主婦など
中程度...立ち仕事や営業、小さい子どものいる主婦など
やや重い...1日1時間程度運動する人、農業、漁業などを主にしている人
重い...1日1～２時間激しい運動をする人。農業の刈入れなど特に忙しい時期
| 女性 |
軽い |
中程度 |
やや重い |
重い |
| 20代 |
1800kcal |
2000kcal |
2400kcal |
2800kcal |
| 30代 |
1750kcal |
2000kcal |
2350kcal |
2750kcal |
| 40代 |
1700kcal |
1950kcal |
2300kcal |
2700kcal |
| 男性 |
軽い |
中程度 |
やや重い |
重い |
| 20代 |
2250kcal |
2550kcal |
3050kcal |
3550kcal |
| 30代 |
2200kcal |
2500kcal |
3000kcal |
3500kcal |
| 40代 |
2150kcal |
2400kcal |
2900kcal |
3400kcal |
〇 食事ごとの摂取カロリーの目安は？朝食、昼食、夕食それぞれの摂取カロリーの目安ですが、１日に1800kcalを摂取しなければならない人の場合、朝食で約500kcal、昼食で約800kcal、夕食で約5～600kcal
また、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、確かにやせることはできますが、
単純に摂取カロリーを抑えるだけのダイエットはリバウンドの元ですし、
体も危険な状態になるので、注意しましょう。
また、以下のように計算する方法もあるようです。
体重維持に必要なカロリーの計算
必要摂取カロリー＝現在の体重×（25～35）
式の最後の数字25～35というのは、年齢と運動量から設定し、若くて運動量の多い
人ほど大きな数値になります。
20代で運動の週間がある人・・・35
30代で歩く以外の運動を特にしない人・・・30
40代でほとんど運動をしない人・・・25
というような感じで適当に設定してください。
カロリー計算は厳密に行ってもあまり意味が無いので、「大体これくらい？」という
数値で十分であり、あくまでも目安としてしか意味はありません。
理想体重となる数値を計算
必要摂取カロリー＝現在の体重×（25～35）
この計算式で現在の体重の部分を理想の体重にあてはめ、
（）内の年代の数値を変更すれば、理想体重の摂取カロリー
が計算できます。
例えば・・・
70kgの人が60kgを目標とするなら、
60（現在の体重）×32（運動の習慣がある30代）
＝ 1920kcal（必要摂取カロリー）
ということです。
まぁ～だいたいの事はわかったのですが、そもそも一食
約500kcalって
どのくらいの量なんでしょうか・・・？
ちょっと調べてみたら・・・・
主食は200kcal（ご飯なら軽く１杯、食パンなら６枚切り一枚）程度
主菜（肉や魚、豆腐、卵料理など）は200kcal （小皿程度の量）
※ご飯を減らしても、おかずが増加しそうorz
副菜と汁もの（野菜やきのこ、海藻類）で約100kcalというバランスになります。このように、一食約
500kcalというのはなかなか難しい摂取量です。
普通に食べてると、軽～く超えてしまいますね。
基礎代謝目安を、小さい子どものいる主婦などで見ても2000Kcal ・・・
独身デスクワーク女性は・・・・orz
こりゃ普通に食べてても太るのが、当然のように思えてきました。
